Твоя программа

Первые две недели — по 2 рабочих подхода на верх, запас 3–4 повторения. День ног начинай с 1–2 подходов. Между занятиями одной группы мышц оставляй время на восстановление.

Разминка 8–10 минут: спокойная ходьба и лёгкие пробные подходы. Завершение — 3–5 минут ходьбы. Острая или суставная боль — повод остановить упражнение.

Бег

До 8 км в разговорном темпе. Дистанцию можно сократить или перейти на ходьбу. После тяжёлого дня ног ориентируйся также на состояние следующим утром.